도파민은 쾌락호르몬의 일종이자 신경전달물질입니다. 뇌의 보상시스템의 일부로 인간이 갑자기 행복이나 즐거움을 느낄 때 방출됩니다. 기분이 좋고 행복하게 만드는 일을 하면 뇌에서 신경화학 반응이 일어나 도파민 분비가 증가합니다.
요즘 TV나 미디어에서도 도파민에 대한 영상을 많이 접하면서 생긴 오해가 있습니다. 미디어에서는 주로 높은 수준의 도파민에 대해 문제를 삼기 때문에 그럼 도파민은 낮으면 낮을수록 좋은가? 라는 의문이었습니다. 답은 No였습니다.
낮은 수준의 도파민은 우울증, 스트레스, 절망감을 유발합니다. 기분이 우울해지고 피곤해지며, 무기력해집니다. 높은 수준의 도파민은 당신을 공격적으로 만들고, 충동조절 불량, 조증, ADHD및 중독으로 이어집니다. 높은 수준의 도파민은 당신이 세상의 꼭대기에 있는 것처럼 느끼게 할 수 있습니다. 따라서 도파민은 적정 수준을 유지해야 합니다.
하지만 우리 사회는 도파민 분비의 악순환에 갇혀있습니다! 무한한 도파민 반응은 인간의 마음에 가장 파괴적인 것 중 하나입니다. 도파민 중독은 우리가 생각하는 것보다 우리 세대와 사회의 더 심각한 문제입니다. 일정한 양의 순환은 자극이 더 적은 효과를 갖게 하여 결과적으로 더 많은 자극을 필요로 합니다.
우리의 뇌는 도파민을 분비하는 행동을 찾아내도록 설계되어 있습니다. 이러한 행동은 좋아하는 음식 먹기, 위안 쇼 보기, 유튜브, 틱톡 또는 인스타그램 스크롤과 같이 겉보기에 무해해 보이는 행동부터 폭식, 소셜 미디어의 과도한 사용, 약물 및 알코올 중독 등을 포함하는 생리학적, 심리적으로 파괴적인 습관에 이르기까지 다양합니다.
도파민 중독의 대표적인 예는 소셜 미디어의 과도한 사용입니다. 우리는 쓸모 없는 일에 시간과 에너지를 낭비하고 있다는 사실을 머릿속으로 알고 있습니다. 그러나 스마트폰에 몇 시간을 보내고 소셜 미디어를 사용하는 것을 막지는 못합니다. 왜냐하면 우리가 소셜 미디어의 사용을 멈추면 도파민 수치가 감소하고 우울하고 절망적이며, 우울함을 느끼게 되기 때문입니다. 다른 활동은 우리에게 같은 수준의 즐거움을 주지 않습니다. 도파민이 너무 많으면 우리의 정신적, 신체적 건강에 해로울 수 있습니다. 또한 소셜미디어를 보다 보면 사람들의 잘난 모습(?)만을 보다 보니 자기 자신의 현재 모습과 비교하게 되고 더욱 자기 자신에 대한 초라함을 느끼게 됩니다. 여러모로 악영향을 미치는 총체적 난국인 셈이죠!
도파민 디톡스는 도파민 중독의 순환을 깨는 것을 의미합니다. 이것을 "도파민 패스트(dopamine fast)"라고도 합니다. 이는 건강한 생활방식을 유지하는 데 중점을 두고 있습니다. 이는 우리가 다시 집중할 수 있도록 도와주고 덜 불안하게 만듭니다. 갈망을 억제하고 생활 방식을 바꾸면 이를 달성할 수 있습니다. 우리의 열악한 생활 방식 선택을 책임감 있게 해결하는 것이 도파민 해독의 첫번째 단계입니다. 이러한 건강에 해로운 습관을 없애는 것은 우리의 삶과 행동에 대한 통제력을 회복하는 데 도움이 됩니다.
도파민 디톡스의 기간을 정한다면 보통 45~60일 정도가 좋습니다. 이 정도의 기간이면 하나의 습관이 형성될 수 있는 기간이기 때문이죠. 물론 쉽지는 않겠지만 본인의 확고한 결의만 있다면 못 해낼 것도 없습니다. 저 또한 하루에 최소 3시간 이상을 유튜브 재미난 영상을 보며, 시간을 보냈었지만 현재 도파민 디톡스를 실천하기 위해 노력하고 있습니다.
도파민 디톡스를 실행하는 데 도움이 되어줄 몇가지를 소개해드리고자 합니다. 대표적으로 스마트폰을 통한 도파민 분비가 아닌 보다 건전한 방법을 통해 도파민을 분비시키는 방법이 있습니다. 위에서 언급했듯이 도파민은 너무 낮아서도 높아서도 안되며, 적정 수준을 유지하는 게 제일 좋습니다.
따라서 먼저 낮은 도파민 수준을 충족시켜줄 방법을 소개할까 합니다.
명상
연구에 따르면 명상은 도파민 수치를 실질적으로 증가시키며 정기적으로 수행하면 그 이점이 엉청납니다. 그러니 건강을 위해 정기적으로 명상을 하는 것을 추천합니다. 저는 개인적으로 명상을 하는 방법은 108배를 하면서 명상을 하고 있습니다. 명상의 효과와 운동의 효과가 있어 일석이조입니다. 저는 여러분들에게 108배를 추천하는 것은 아닙니다. 여러분들도 개인에 맞은 명상 방식을 찾아 실천을 하시면 됩니다.
To do 리스트 만들기
일상적인 업무나 일에서도 할 일 목록을 만드는 것이 좋습니다.
이처럼 목표 설정을 하는 것은 뇌가 목표를 시각화하고 도파민을 펌핑하기 때문에 도파민을 증가시킵니다. 장기 목표 설정과 함께 일일 작업 목록을 작성하는 것이 좋습니다. 해야 할 일의 목록의 각 상자를 체크하면 성취감으로 인한 건전한 도파민 수치가 올라가고 이는 열정적으로 더 많은 일을 하고 목표를 달성하려는 동기를 부여받습니다.
규칙적인 운동
신체 운동은 뇌의 도파민 수치를 크게 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 걷기, 달리기, 댄스 등 간단한 운동 중 자신에게 가장 적합한 운동을 해야 합니다. 당신이 좋아하고 당신에세 적합한 운동을 찾으시고, 실천에 옮겨보세요.
녹차
연구에 따르면 녹차에서 발견되는 폴리페놀은 도파민 수치를 상당히 높일 수 있는 것으로 나타났습니다.
긍정적인 생각과 밝은 표정
불안은 도파민을 저하시키는 요인으로 알려져 있으므로 긍정적인 생각을 갖고 항상 즐겁고 유쾌하게 지내는 것이 좋습니다. 삶을 단순하게 유지하는 것은 스트레스와 불안을 막는 좋은 방법입니다.
수면
충분한 수면을 취하는 것이 매우 중요합니다. 수면이 부족하면 신체의 자연스러운 리듬이 방해되고 결과적으로 도파민 생성에도 영향을 미치기 때문입니다. 이상적으로는 우리 몸이 활력을 되찾고 상쾌해지려면 약 8시간의 수면이 필요합니다.
햇빛 노출
햇빛에 노출되면 비타민 D가 증가하여 도파민 수치가 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 너무 많이 노출되면 피부 손상을 유발할 수 있으므로 피부 보호에 각별한 주의가 필요하며 적당히 햇빛을 쬐는 게 중요합니다.
저 같은 경우엔 사무실에서 하루 종일 있기 때문에 햇빛을 쬐기가 쉽지 않습니다. 그래서 비타민D 영양제를 챙겨 먹고 있으며, 이는 한가지 대안이 될 수도 있겠죠?
내 몸 속의 도파민을 건전하게 채우는 법들에 대해 알아봤다면 이번엔 높은 수준의 도파민을 줄이는 방법도 정리해보겠습니다.
정크푸드를 피하세요. 건강에 해로울 뿐만 아니라 도파민 수용체를 파괴합니다. 패스트푸드, 튀긴 음식, 단 음식을 탐닉하지 마십시오. 패스트푸드는 일주일에 한 두번 이상 먹을 수 없습니다. 영양 결핍을 예방하려면 비타민과 미네랄이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.
모바일, 컴퓨터, 유튜브 및 소셜 미디어를 멀리하세요. 인터넷에서 흥미로운 것에 지속적으로 참여하는 것은 도파민 수용체에 해를 끼칠 수 있습니다. 이러한 중독성 습관의 사용을 제한하는 것이 도파민의 고갈을 피하고 두뇌를 보호하는 해답입니다. 술, 담배, 마약 등은 건강에 해로운 중독입니다. 알코올 및 기타 중독성 소비로 인해 도파민 수치가 지속적으로 급증하면 도파민 수용체가 손상되어 파킨슨병 및 알츠하이머 병과 같은 위험한 질병으로 이어질 수 있습니다. 그러므로 그러한 중독을 멀리하고, 이미 중독되었다면 병원의 도움을 받아 극복하기 위해 노력하셔야 합니다.
자연을 만끽하세요. 자연스럽게 행복을 얻기 위해 하이킹, 등산, 기타 모험 스포츠를 즐겨보세요. 애완동물 및 아이들과 함께 시간을 보내며 그들의 소박한 삶의 즐거움을 느껴보세요.
규칙적인 일상생활을 하십시오. 규칙적이지 않은 생활방식은 도파민 수용체에 영향을 줄 수 있습니다. 규칙적인 일과를 갖고 매일 따르도록 노력하세요. 좋은 식단, 규칙적인 운동, 해야 할 일 목록 모두 장기적으로 도움이 될 것입니다.
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